Tudo sobre alimentação equilibrada, hidratação e suplementos para corredores e caminhantes. Aprenda o que comer antes, durante e depois do treino.

🏃‍♂️ Principais Suplementos para Iniciantes em Corridas de Rua

1. Isotônicos (Reposição Hidroeletrolítica)

• O que é: bebidas que repõem sais minerais (sódio, potássio, magnésio) e líquidos perdidos pelo suor.
• Por que usar: ajudam a evitar câimbras e fadiga em treinos ou provas mais longas (acima de 1h).
• Exemplo prático: tomar antes, durante ou logo após treinos intensos.

2. Carboidratos em Gel ou em Pó

• O que é: sachês ou misturas ricas em carboidratos de rápida absorção (maltodextrina, dextrose, palatinose).
• Por que usar: fornecem energia rápida para manter o ritmo durante treinos e provas.
• Exemplo prático: consumir a cada 40–50 minutos em treinos/provas acima de 10 km.

3. Proteína em Pó (Whey Protein ou Vegetal)

• O que é: suplemento rico em proteínas de alto valor biológico.
• Por que usar: acelera a recuperação muscular e ajuda a evitar lesões.
• Exemplo prático: tomar no pós-treino junto com uma fonte de carboidrato (ex.: fruta).

4. BCAA (Aminoácidos de Cadeia Ramificada)

• O que é: leucina, isoleucina e valina, que atuam diretamente na recuperação muscular.
• Por que usar: reduzem a fadiga e as dores pós-corrida (famoso “delayed onset muscle soreness”).
• Exemplo prático: consumir antes ou depois do treino.

5. Creatina

• O que é: composto natural que ajuda na produção de energia rápida (ATP).
• Por que usar: melhora força e explosão, útil para treinos intervalados e provas que exigem sprints.
• Exemplo prático: uso contínuo (3 a 5 g por dia), não apenas nos dias de treino.

6. Cafeína

• O que é: estimulante natural presente em cápsulas, pó ou até no café.
• Por que usar: aumenta foco, disposição e resistência, retardando a fadiga.
• Exemplo prático: ingerir 30 a 45 min antes da corrida (em doses controladas).

7. Ômega-3

• O que é: gordura saudável encontrada em peixes e cápsulas concentradas.
• Por que usar: ação anti-inflamatória, ajuda na recuperação muscular e saúde cardiovascular.
• Exemplo prático: consumo diário em cápsulas, independente do treino.

⚠️ Observação Importante

• Nem todo iniciante precisa de todos esses suplementos de imediato.
• A prioridade deve ser alimentação equilibrada, hidratação e constância nos treinos.
• Sempre que possível, consulte um nutricionista esportivo para ajustar doses e necessidades individuais.

🏃‍♂️ Tabela de Suplementos para Corridas de Rua (Iniciantes)